Mangiare sano con la pasta

La nuova piramide della Dieta Mediterranea moderna proposta dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) segnala i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno, ma non per forza in tutti i pasti.
Per la prima volta viene detto agli italiani di mangiare la stessa quantità di carne (“non più di 2 porzioni a settimana“) e di legumi (“almeno 2 porzioni a settimana“). Il suggerimento è di consumare prodotti locali e di stagione.
È la prima volta che la piramide della Dieta Mediterranea viene strutturata con gli alimenti (tra questi, la pasta) che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti a seconda della frequenza di consumo consigliata, giornaliera o settimanale. Nell’intento dei suoi ideatori, si tratta di una Dieta Mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere.

La nuova piramide della Dieta Mediterranea presenta vari elementi di novità  rispetto alle edizioni precedenti. Alla base, nella parte decisiva della piramide, ci sono 4 nuove indicazioni importanti e significative:
attività fisica
convivialità
stagionalità
prodotti locali

L’attività fisica

Per attività fisica moderata e regolare si intende semplicemente praticare un’attività motoria (non necessariamente sportiva) che non sia eccessivamente intensa (es. camminare, correre, nuotare o pedalare, fare giardinaggio, salire le scale, ecc.), per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni alla settimana. È considerata importante, insieme a una dieta corretta, per mantenere il peso corporeo e prevenire molte malattie da civilizzazione dovute alla sedentarietà (obesità, ipertensione, aterosclerosi).

La convivialità

La convivialità indica il piacere che deriva dallo stare con gli altri.
Il pasto conviviale è quello in cui ci si confronta assaporando gusti di alimenti diversi. Tre sono gli ingredienti che dovrebbero essere ben amalgamati per fare del pasto un’esperienza conviviale: la convivialità a tavola è stata riscoperta come elemento fondante per la prevenzione dei disordini alimentari.

La stagionalità

La stagionalità della verdura, anche per i condimenti della pasta, e della frutta è importante, perchè è stato dimostrato che i prodotti vegetali di stagione presentano le migliori caratteristiche merceologiche e nutrizionali. Inoltre, il ritmo delle stagioni corrisponde meglio alle esigenze dell’organismo in quel particolare periodo dell’anno.

Prodotti locali

Mangiare prodotti tradizionali e locali è un modo per allungare la loro vita e proteggere la biodiversità, oltre che conservare un mondo di sapori, ricette e tradizioni. Chi consuma prodotti locali ne conosce spesso la provenienza, gli ingredienti e la storia. Si instaura un vero e proprio rapporto unico con la cucina e le produzioni alimentari tradizionali, senza per questo tralasciare il piacere per il cibo, la condivisione dei sapori e la buona cucina.

Ripartizione dei nutrienti nella Dieta Mediterranea

L’alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente:
- 55-60% di Glucidi dei quali l’80% di glucidi complessi (pasta, pane, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;
- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni, soprattutto bianche) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere);
- 25-30% di Lipidi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).

La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda).
Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.

Tabella riassuntiva: gruppi di alimenti e indicazioni di consumo

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“Mangiare sano con la pasta secondo la Nuova Piramide della Dieta Mediterranea”
una guida a cura di Silvano Rodato, nutrizionista, per Pasta ZARA