La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea

Mangiare sano con la pasta

La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea - by Pasta ZaraLa nuova piramide della Dieta Mediterranea moderna proposta dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) segnala i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno, ma non per forza in tutti i pasti.
Per la prima volta viene detto agli italiani di mangiare la stessa quantità di carne (“non più di 2 porzioni a settimana“) e di legumi (“almeno 2 porzioni a settimana“). Il suggerimento è di consumare prodotti locali e di stagione.
È la prima volta che la piramide della Dieta Mediterranea viene strutturata con gli alimenti (tra questi, la pasta) che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti a seconda della frequenza di consumo consigliata, giornaliera o settimanale. Nell’intento dei suoi ideatori, si tratta di una Dieta Mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere.

La nuova piramide della Dieta Mediterranea presenta vari elementi di novità  rispetto alle edizioni precedenti. Alla base, nella parte decisiva della piramide, ci sono 4 nuove indicazioni importanti e significative:
attività fisica
convivialità
stagionalità
prodotti locali

L’attività fisica

L’attività fisicaPer attività fisica moderata e regolare si intende semplicemente praticare un’attività motoria (non necessariamente sportiva) che non sia eccessivamente intensa (es. camminare, correre, nuotare o pedalare, fare giardinaggio, salire le scale, ecc.), per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni alla settimana. È considerata importante, insieme a una dieta corretta, per mantenere il peso corporeo e prevenire molte malattie da civilizzazione dovute alla sedentarietà (obesità, ipertensione, aterosclerosi).

La convivialità

La convivialitàLa convivialità indica il piacere che deriva dallo stare con gli altri.
Il pasto conviviale è quello in cui ci si confronta assaporando gusti di alimenti diversi. Tre sono gli ingredienti che dovrebbero essere ben amalgamati per fare del pasto un’esperienza conviviale: la convivialità a tavola è stata riscoperta come elemento fondante per la prevenzione dei disordini alimentari.

La stagionalità

La stagionalitàLa stagionalità della verdura, anche per i condimenti della pasta, e della frutta è importante, perchè è stato dimostrato che i prodotti vegetali di stagione presentano le migliori caratteristiche merceologiche e nutrizionali. Inoltre, il ritmo delle stagioni corrisponde meglio alle esigenze dell’organismo in quel particolare periodo dell’anno.

Prodotti locali

Prodotti localiMangiare prodotti tradizionali e locali è un modo per allungare la loro vita e proteggere la biodiversità, oltre che conservare un mondo di sapori, ricette e tradizioni. Chi consuma prodotti locali ne conosce spesso la provenienza, gli ingredienti e la storia. Si instaura un vero e proprio rapporto unico con la cucina e le produzioni alimentari tradizionali, senza per questo tralasciare il piacere per il cibo, la condivisione dei sapori e la buona cucina.

Ripartizione dei nutrienti nella Dieta Mediterranea

L’alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente:
55-60% di Glucidi dei quali l’80% di glucidi complessi (pasta, pane, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;
10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni, soprattutto bianche) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere);
25-30% di Lipidi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).

La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda).
Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.

Percentuali alimenti nei pasti

Tabella riassuntiva: gruppi di alimenti e indicazioni di consumo

Gruppi di alimenti Nutrienti Funzioni Consigli
Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.
Tuberi: patate
Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra. Energetica, plastica – preferire i prodotti integrali;
– usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini. Limitarne l’uso a cena;
– moderare il consumo di pizza, biscotti(2-3 volte a settimana);
– consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.
Frutta e ortaggi
Legumi freschi
Vitamine (soprattutto provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra. Regolatrice, protettiva, energetica – moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati;
– consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).
Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc. Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio). Energetica, plastica, regolatrice – preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;
– evitare panna e burro;
– consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.
Carne, pesce, uova
Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia
Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B. Plastica, energetica – preferire carni (pollame) e pesce (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre pesce azzurro (acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);
– consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto;
– limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie;
– consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).
Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri oli, burro, margarina, lardo, strutto Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro). Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E. Energetica – limitare i grassi in genere soprattutto se di origine animale e fritti;
– preferire gli oli vegetali, in particolare l’extravergine di oliva.

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Mangiare sano con la pasta secondo la Nuova Piramide della Dieta Mediterranea
una guida a cura di Silvano Rodato, nutrizionista, per Pasta ZARA